Laba diena visiem tievētājiem! Es novēlu jums garšīgu un ērtu svara zaudēšanu!
Vienkāršas patiesības: ja mēs vēlamies zaudēt svaru un saglabāt savu figūru, mums ir jāseko savam uzturam. Bieži vien tas prasa mainīt dzīvesveidu un ēšanas paradumus.
Tikai daži cilvēki ir domājuši par kaloriju saturu pārtikā, ko viņi ēd. Taču zinātne visu noliek savās vietās.
No ēdiena kaloriju satura atkarīgs, vai notievējam, saglabāsim esošo svaru vai uzlabosimies.
Tātad, svara zaudēšanas pamatā ir kaloriju deficīts!
Bet papildus kaloriju saturam pārtikā svarīgas ir arī uzturvielas: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti (BJU).
Mūsdienās ir daudz diētu, kas iesaka samazināt uzturvielu patēriņu. Ir diētas, kas izslēdz ogļhidrātus, un ir diētas, kas izslēdz taukus.
Bet katram no mums, izdarot izvēli par labu tam vai citai notievēšanas metodei, vispirms ir jāatceras par savu veselību un jāsaprot, ka organismam ir nepieciešami gan olbaltumvielas, gan tauki, gan ogļhidrāti.
2009. gadā tika veikts pētījums, kurā 4 subjektu grupas patērēja kalorijas ar dažādu BJU sadalījumu. Īsumā: svara zudums nav atkarīgs no BJU sadalījuma proporcijām.
Tas ir milzīgais svara zudums atkarīgs no patērēto kaloriju skaita, nevis no noteiktu uzturvielu samazināšanās. Un, ja jūs patiešām mīlat, piemēram, maizi, bet agonijā no tās atsakāties (tie ir ogļhidrāti!) Lai zaudētu svaru, jūs to darāt veltīgi. Var ēst maizi un notievēt – galvenais nepārsniegt uzņemto kaloriju daudzumu.
Bet! Veselībai, ķermeņa kvalitātei un labsajūtai - sabalansēts uzturs ir tieši tas, kas jums nepieciešams!
Sabalansēts uzturs ir sāta sajūta, komforts un, protams, veselība!
Bet kā izplatīt BJU? Ieteikumu ir daudz un tie visi ir dažādi, jo nav viennozīmīgas un katram piemērotas atbildes uz jautājumu.
Sāksim ar to, ka mēs visi esam dažādi, mums ir atšķirīgs svars, augums, aktivitātes un garšas izvēles, kam ir liela nozīme. Attiecīgi mums ir nepieciešams atšķirīgs uzturvielu daudzums.
Vidēji procentu formula:
- olbaltumvielas: 20-30% no ikdienas kalorijām.
- tauki: 20-30% no ikdienas kalorijām. PVO iesaka ne vairāk kā 30% tauku.
- ogļhidrāti: 40-50% no ikdienas kalorijām.
Bet BJU attiecība jāizvēlas individuāli un ņemot vērā to, ka: 1 g olbaltumvielu un ogļhidrātu ir 4 kcal, un 1 g tauku ir 9 kcal.
Turklāt jums ir jāapsver savi mērķi. Ja mērķis, piemēram, ir iegūt muskuļu masu, tad ieteicams lietot uzturā vairāk olbaltumvielu, savukārt, tievējot, olbaltumvielām uzturā ieteicams pievērst īpašu uzmanību.
Cilvēkam nepieciešamais olbaltumvielu daudzums: 1,2-2 g proteīna uz 1 kg svara.
Cilvēkam nepieciešamais tauku daudzums: 1 - 1,5 g uz 1 kg svara.
Cilvēkam nepieciešamais ogļhidrātu daudzums: 2 g uz 1 kg svara.
Šīs ir uzturvielu normas veselīga ķermeņa normālai darbībai.
Un pēc tradīcijas es parādīšu savu ēdienkarti KBJU aprēķinos, kas palīdz man uzturēt ērtu svaru.
⛔Individuālas ēdienkartes sastādīšanai un jebkuriem ar svara zaudēšanu saistītiem jautājumiem jāvēršas pēc padoma pie speciālistiem⛔.
Manas šodienas brokastis izrādījās ļoti kalorijas - 615 kcal. Brokastis sastāvēja no pilngraudu maizes (80 g), 20 g sviesta, 80 g siera un zaļās tējas.
Sieru nesanāca smalki sagriezt, sanāca ļoti mīksts. Nolēmu – kā nogriezīšu un nogriezīšu, tik daudz apēdīšu.
Recepšu atgādinājumā šodien nu ļoti laiski kāpostu tīteņi un biezpiena pīrāgs ar ogām jogurta pildījumā:
Es joprojām ēdu mandarīnus. 320 g uzkodai - 120 kcal.
Man bija pusdienas ar rasolu (450 g) ar 30 g saldā krējuma un 40 g pilngraudu maizes. Šīs vakariņas bija 295 kcal.
Pēc pusdienām man bija jādodas prom darba darīšanās, un, kad es atgriezos mājās, viņi vienkārši izsaiņoja pelmeņu krātuvi.
Manas vakariņas: 150 g klimpas (saldēts svars) ar 35 g skābā krējuma 15% un 90 g gurķu. Vakariņas klāt 380 kcal.
Un pāris stundas pirms gulētiešanas apēdu mīksto biezpienu. Es gribēju apēst divas burkas, bet apguvu tikai 250 g - 245 kcal.
Dienas rezultāts 1655 kcal. B — 90, F — 80, U — 144.
Un tiem, kam pietrūkst Busjandras - porcijas "pūkainā kaula", ritiniet:
🍒Soli pa solim instrukcijas tiem, kas vēlas zaudēt svaru.🍒Kā skaitīt kalorijas: soli pa solim instrukcijas.🍒Recepšu katalogs.🍒Ādas aprūpe.
Patīk👍Ja jums patika raksts, dalieties ar savu viedokli komentāros👇!