Pusgadsimtu pieredzi profesionālā bodibildinga-check: Extreme izaugsme sākas ar 4000 kalorijas dienā, laika posmā!
Par 25 procentiem kaloriju - olbaltumvielu, ļoti maz tauku (10-15%) un pārējo - ogļhidrātu.
Un atcerieties: attiecība makro uztura zinātniski pierādīts.
Zinātne ir pārliecinoši pierādījis - ja jūsu diēta uz ogļhidrātu pat pusi kalorijas pārtikas nepalielinās, pat sāp pats galvu pret sienu!
Par kultūrists zemāko ogļhidrātu saturu - 60 procenti no kopējās enerģētiskās vērtības ikdienas ēdienkartē! Tikai šādā veidā var sagaidīt, lai palielinātu svaru!
Cik nelaimīgie gadu atzīmējot laiku vienā vietā, tikai tāpēc, ka viņi ēd daudz, bet analfabēti! Neatkārtot dumjš kļūdas!
Un tagad pats galvenais - olbaltumvielas. Patērē mazāk 2-2,5 g olbaltumvielu uz vienu kilogramu sava svara. Ar kopējo olbaltumvielu būtu veido 25% no ikdienas kaloriju.
Vispār, tauku vajadzētu veido apmēram 15% no kaloriju satura diētu. Tomēr tauki tauki ir atšķirīgi.
Dzīvnieku tauki atklāti kaitīgi. Pat no rūpnīcas ir noderīgi ne visi. Tie, kas piemērots kultūrists un visi var saskaitīt uz vienas rokas: zemesriekstu sviests, tauki ar avokado un rieksti, kā arī "zivju eļļa", lašu un tunzivju.
Tādējādi, 21 labākie pārtika bodybuilders.
1. olas
Citi plusi ēd 2-3 duci olu dienā. Un viss tāpēc, ka olu olbaltumvielas uzsūcas labāk nekā jebkurš cits. Līdz ar to skaidrs atgriešanās olu diēta, atkārtoti vēlreiz pārbauda uz pusi gadsimta vēsturē kultūrisms. Bija laiks, kad uzsvars uz kachkovy olas ārstiem uzskatīt barbarisks, tāpat kā de olas pārāk daudz holesterīna. Tomēr cienījama zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka pat overkill ar olām nepalielina holesterīna līmeni asinīs. Vismaz, nopietni praktizē sportisti. Mere mirstīgajiem zinātne joprojām nav ieteikt ēst vairāk nekā vienu olu dienā.
Olas dzeltenumu satur A vitamīns, folijskābe un karotinoīdus. Te ir lielākā daļa olu holesterīna. Tas, šķiet, būtu bail no viņa? Tā ir teikts arī, ka tas nav bīstami. Viss ir taisnība, bet ne bodybuilders, kas lieto steroīdus. Tas, ka steroīdo hormonu līmeni asinīs palielina kopējo skaitu tā saukto "Sliktā" holesterīna, kas salīp pikas, un pēc tam hermētiski noblīvē lūmena artērijās. Ja katru dienu, kā piegādāt vairāk un olu holesterīna, var viegli izraisīt bēru mūziku. Tātad, pitching grēko steroīdi ir ieteicams mest prom dzeltenumus. Ir skaidrs, ka omletes un olu kulteni, šajā gadījumā automātiski "izkrist" no izvēlnes. Ja olšūna tikai vārīti. Tomēr jūs varat atdalīt olu dzeltenumus, līdz olas jēlas, un tikai tad gatavot omletes dažu olbaltumvielu. Bet tas ir traucējošs.
Vienā visa ola: 76 kalorijas, 6,5 g olbaltumvielu, 0,6 g ogļhidrātu, 5 grami tauku.
Vienā olas baltuma: 16 kaloriju, 3,5 g olbaltumvielu, 0,3 g ogļhidrātu, 0 g tauku.
2. liellopu gaļa
Liellopu gaļa - viena no visvairāk noderīgas produktiem bodybuilders. Tas ir ne tikai olbaltumvielas nepieciešamās muskuļu ēkā, bet arī dzelzs, cinka, niacīns, kā arī ļoti svarīgi, lai B6 sportisti vitamīna un B12. Izvēlieties gabali, kas ir mazāks kopējais tauku, proti jostasvietas. Nu, ja tauki joprojām ir nozvejotas, būtu samazināt pirms vārīšanas.
super loin svēršanas 100 g: 199 kaloriju, 28 g olbaltumvielu, 0 g ogļhidrātu, 9 gramus tauku.
3. auzu pārslas
Auzu - lielisks avots "ilgi spēlējošās" ogļhidrātu. Tas nodrošina organismu ar enerģiju vismaz 3,5 stundas pēc ievadīšanas. Visiem speciālistiem, kuri saprot daudz par masu darbā, auzu - par plaša patēriņa pārtikas produktiem. Ne tikai to, ka auzu nodrošina organismu ar izvēlēto ogļhidrātu. Tā satur daudz augu proteīniem un sirds veselīgu šķīstošā šķiedra. Lai auzu īsti "šoks" ēdiens, tas palielina proteīna pulveris vai olu baltumus.
1 tase auzu: 145 kalorijas, 6 g olbaltumvielu, 25 g ogļhidrātu, 2 g tauki, 4 g no šķiedrām.
4. makaroni
Par zinošiem kultūrists makaroniem - pamata uzturs ēdiens, jo tie satur bombardēšanu kaloriju (200 uz porciju). Var pievienot zemes liellopu makaroni (makaronus iegūst nautically) vai tikai gabalu liesas liellopu gaļas. Un tas ir iespējams ierobežot tomātu mērcē, bez taukiem un karstā garšvielas. Starp citu, tomātu ir sava priekšrocība: tie satur likopēnu. Tie samazina risku saslimt ar vēzi.
Vienu porciju (1 bļodu makaronu mērce 1/2 tase, 100 g liellopu): 437 kaloriju, 33 g olbaltumvielu, 51 g ogļhidrātu un 11 g tauku.
6. sviestmaize
Oficiālā Uzturs nepadoties sviestmaizes, bet pitching sviestmaizi - neaizstājamu lieta uzkodām starp ēdienreizēm. Sandwich satur olbaltumvielas un ogļhidrātus, un minerālvielas (ja pievienojot zaļumi). Galvenais lieta, jūs varat darīt, "lai izveidotu" vismīļākā "versija": Veikt šķiņķi vai gaļu, pievienot uz dažiem sieru un karsto mērci. Klasisks - liels rullis, pārgriež uz pusēm. 60 g vistas, 2 šķēles siera, maz tomātiem, salātiem, sīpoliem, pipariem un sinepēm. Pildīšanai uz augšu, jūs varat smidzināt mazliet vīna etiķi.
Sandwich (apraksta recepte): 339 kalorijas, 27 g olbaltumvielu, 41 g ogļhidrātu, 7 g tauki.
7. vistas krūtiņas
Lielisks proteīna avots. Un gandrīz nav tauku. Galvenais - gatavot pareizi. Nekādā gadījumā nav apcept sviestā! Tas ir labāk pirkt mājas pārnēsājamu grilu un gatavot krūts par to.
100 g no krūts: 165 kalorijas, 31 g proteīns, 0 g ogļhidrātu, 4 g tauki.
8. aprikozes
Šī mazā, spilgti dzeltens augļi garša un bagāti ar barības vielām. Un, kad nav sezona, jūs varat iegādāties žāvētas aprikozes vai aprikožu kompotu.
Kāpēc aprikozes kultūrists? Svaigai Aprikozes bagāti ar kāliju - nenovērtējams savienošanai sirds, turklāt faktiski stimulē muskuļu augšanu. Nekavējoties beta-karotīns, C vitamīns un šķiedrvielu. Veicot žāvētas aprikozes šo vielu koncentrāciju, kas ir lielāka. Kaloriju žāvētu aprikožu ir arī lielāka, bet C vitamīns - mazāk. Konservēti aprikozes ir labs avots vitamīna C, bet kālija un šķiedras tiem ir daudz mazāk.
Peaches par lietderību daudz zemākas jaunāki brāļi - aprikozes. Bet to savstarpējo relatīvo nektarīnu un gandrīz pilnīgi bezjēdzīgi.
Trīs svaiga aprikožu: 54 kalorijas, 1,5 g olbaltumvielu, 12 g ogļhidrātu, 2,5 g šķiedrvielu.
1/4 tase žāvētu aprikožu 84 kaloriju, 1 g olbaltumvielu, 20 g ogļhidrātu, 3 g šķiedru.
1/2 tase konservi aprikozes: 64 kalorijas, 1 g olbaltumvielu, 15 g ogļhidrātu, 2 g šķiedrvielu.
9. saldo kartupeļu
Kāpēc iegādāties parasto kartupeļi, saldo kartupeļu, cik garšīgi un barojoši? Ir daudz beta-karotīns, kālija, vitamīnu C un B6, uztura šķiedrvielu. Plain kartupeļi, protams, arī būtu noderīga, bet tā ir beta-karotīns ir gandrīz tur. Nav svarīgi, kāda veida kartupeļu vēlamajai jebkurā gadījumā nav mazuļi to taukos.
Saldo kartupeļu, apmēram 150 g: 117 kalorijas, 2 g olbaltumvielu, 28 g ogļhidrātu, 3,4 g šķiedrvielu.
10. tuncis
Tuncis ir bagāta ar olbaltumvielām, un papildus satur vērtīgu veidu omega 3. Šie tauki ir zināms, lai spētu aizsargāt sportista sirds no pārslodzes. Ir arī pierādījumi, ka omega-3 taukskābes var veicināt muskuļu augšanu. Daudzi ēd zivis tieši no kārbas, bet jūs varat iedomāties, un kaut kas, lai būtu jautri, piemēram, zaļie salāti ar tunci vai sviestmaizi.
Tuncis savā sulā, 100 g: 116 kalorijas, 26 g olbaltumvielu, 0 g ogļhidrātu, 1 g tauku.
11. proteīns
Proteīna pulveris - ērts proteīna avots. Judge par sevi: ar pulvera un bez gramus tauku! Ir iespējams sagatavot proteīna pulveri ar pienu, ar papildus augļu un var aizpildīt un auzu. Labāko veidu olbaltumvielas - tie ir piena: sūkalu un kazeīna. Sojas olbaltumvielas ir arī labs, bet mazāk sagremojams. Bet satur isoflavones, kas būtiski samazina holesterīna līmeni. Tātad, sojas pulveris - neaizvietojams lieta par huligāniem sēž uz steroīdiem. Kas ir labāk - tīrs proteīns, vai ar papildus ogļhidrātu? Par uzkodām ir vairāk piemērots sajaukums olbaltumvielu un ogļhidrātu. Putra vajadzētu pievienot tikai tīru proteīnu.
Proteīns 30 g: 100 kalorijas, 24 g olbaltumvielu, 0 g ogļhidrātu, 0 g tauku.
12. āboli
Āboli, šķietami parastā augļu, bet ļoti noderīgas. Vienu vai divus vienmēr jātur sporta somā. Avots viegli sagremojams vienkāršu ogļhidrātu. Gandrīz uzreiz paaugstina cukura līmeni asinīs. Āboli satur daudz skābu kālija un vitamīnu C. Āboli - ļoti ērts un ekonomisks veids, lai apmierinātu izsalkumu. Bez āboli satur isoflavones (skat. iepriekš).
Apple vidējā vērtība: 81 kalorijas, 21 g ogļhidrātu, aptuveni 4 g diētisko šķiedrvielu.
13. jogurts
Smagie mācību pasliktina gremošanu, kā jebkuru stresu. Jogurts var palīdzēt, jo tā satur noderīgu sēnīšu kultūru, aktivizējot gremošanu. Turklāt jogurtu bagāts ar kalciju, un kalcija ir nepieciešama kā gaiss, ja jūs patērēt olbaltumvielu nekā parasti. Olbaltumvielu palielina patēriņu kalciju. Attiecībā uz nosacījumiem, kalcija trūkumu organisms atsauc to no kauliem, un tādējādi ievērojami palielina risku, ka visu veidu traumu. Jogurts var jaukt ar svaigiem augļiem, pātagu blenderī un dzert kokteili sagatavots, pamatojoties uz tās dažādu mērču.
Jogurts bez cukura, 240 g: 127 kalorijas, 13 g proteīns, 17 g ogļhidrātu.
14. kivi
Šī vērtīgas eksotisko augļu stendi ir pārsteidzoši lēti un pārdod visur. Kivi sajūta, ka augļi satur C vitamīnu vairāk nekā citronu! Turklāt, daudz kālija, kivi. Kivi ir nolēmusi šādi: tās pārgriež uz pusēm un ēd prom kodolu tējkaroti.
Kivi 46 kalorijas, 11 g ogļhidrātu, 2,6 g šķiedrvielu.
15. pica
Pica pati par sevi ir ļoti ērta kultūrists, jo pat neliels gabals no tā satur daudz kaloriju. Papildus picām, ir ogļhidrāti un olbaltumvielas. Neatkarīgi no tā, vai jums būs gatavošanas picu pats vai nopirkt veikalā, izvēlēties vieglāku pildījumu - ar zemu tauku saturu. Uzturvērtība dažādu šķirņu picas, protams, atšķiras, bet jebkurā gadījumā tas ir pietiekami liels. Ērta pabeigta pica sasaldētā veidā. Nav nepieciešams skaldīt matus: saturs makroelementiem un kaloriju uz etiķetes.
Pica (138 g): 270 kalorijas, 25 g proteīns, 30 g ogļhidrātu, 9 grami tauku.
16. apelsīnu sula
Concentrate satur ogļhidrātus, C vitamīns, karotinoīdus, kālija un folijskābes. Uzreiz paaugstina cukura līmeni asinīs. Celulozes svaigu apelsīnu minerālšķiedras, protams, vairāk nekā sulu ar mīkstumu. Tomēr sulu ogļhidrāti ir pārstrādāti ātrāk.
Vienā glāzi sulas: 105 kaloriju, 2 g olbaltumvielu, 24 g ogļhidrātu, tauku pēdas.
17. mellene
Izpētot 40 augļus un dārzeņus, pētnieki konstatēja, ka augstākais antioksidantu jauda ir tikai mellenes. Antocianīni (sniedzot šo ogu zils) un citas sastāvdaļas, kas ietverti melleņu, jo celtnieks ir daudzas noderīgas īpašības. Jo īpaši, saglabāt vīziju, kas tajā kultūrists parasti ietilpst ar nosacījumu, ģenētiska nosliece. Mellenes ir kālijs, cinks, magnijs, kādu C vitamīna un ēdamu šķiedras. Nē svaiga, nopirkt svaigi saldētas.
Viens stikls melleņu: 80 kalorijas, 1 g proteīns, 19 g ogļhidrātu, 1 g tauki, 4 g no šķiedrām.
18. Protein-ogļhidrātu dzēriens
Saskaņā ar dietologiem, tas ir ideāls sporta uzturs no organisma atveseļošanos pēc slodzes laikā. Ar šādu dzērienu jums par 350-400 kalorijas, aptuveni 20 g olbaltumvielu, 60 g ogļhidrātu, un, iespējams, nedaudz tauku (apmēram 10 g). Jūs varat sajaukt pulveri ar piena olbaltumvielām un pievienot augļu dzērienu. Vai arī jūs varat iegādāties gatavu proteīnu-ogļhidrātu maisījums.
Dzert, lai atgūtu pēc apmācībai 600 g: 400 kaloriju, 20 g olbaltumvielu, 60 g ogļhidrātu, 9 gramus tauku.
19. rieksti
Visi rieksti veidi ir noderīga kultūrists. Tā, piemēram, zemesriekstu ir proteīnus, uztura šķiedrām, magnija, E vitamīns, varš, fosfora, kālija un cinka. Laba lazdu rieksti, valrieksti un mandeles. Bet! Tas nav nepieciešams, lai ēst rieksti lielos daudzumos - galu galā ir daudz tauku. Galdu Izmērs - par 30. gadu
Grauzdēti zemesrieksti nesālītu, 30 g: 178 kalorijas, 7 g olbaltumvielu, 6 g ogļhidrāti 14 g tauku, 2 g šķiedrvielu.
20. ūdens
Tas ir vissvarīgākais "uzturviela" viela sportistiem. Jums ir nepieciešams dzert par 3,5 litriem dienā. Palielināts ūdens uzņemšanu ar sportistu divu iemeslu dēļ. Pirmkārt, daudz ūdens nepieciešams uzsūkšanās olbaltumvielu un ogļhidrātu. (Tātad, ūdens dzeršana ir tieši proporcionāli kaloriju saturu savā uzturā. Jo augstāks tas ir, jo vairāk ir nepieciešams dzert ūdeni) Otrais. Sportists pavada daudz vairāk ūdens, jo izmantošanu. Dienā papildu smago apmācības nepieciešamību veicināt ūdens ieplūdes, lai kompensētu pārmērīgu šķidruma daudzuma. Pat nelielas dehidratācija kaitē sirdi, bet gan tāpēc, ka šķidruma jums jātur stingri kontrolē.
21. banāni
Mīkstuma banāniem satur C vitamīnu, kas palīdz tikt galā ar ziemas saaukstēšanās un infekcijas, un ir arī antioksidants, t.i., palēnina novecošanās procesu, izskatu sākumā predotvrschaet grumbas. B vitamīni (būtisks līdzeklis pret stresu, bezmiegu, trausliem matiem un pinnes). Karotīns (ne tikai palēnina novecošanās procesu, bet arī aizsargā organismu pret vēzi un sirds un asinsvadu slimības). Ir banāni un E vitamīns, tas pagarina dzīvi šūnas, padara ādu gludu un elastīgu, bet tajā pašā laikā, un ir atbildīgs par labu garastāvokli. Tika konstatēts, ka banānu - brīnišķīgi, un vissvarīgāk, tas ir nekaitīgs antidepresants. Saldie banānu mīkstums veicina veidošanos cilvēka organismā vielu, ko sauc par serotonīna, kas tiek saukta par hormonu laime. Tāpēc, ikdienas patēriņš banāni palīdz tikt galā ar skumjām un aizkaitināmība.
Banāni ātri atjaunot enerģiju pēc ilga prakse un laba kā "aizpildīšanas" pirms izmantošanas.
100 g. 96 kalorijas, 1,5 g olbaltumvielu, 21 g ogļhidrātu, 0,5 g tauku.
Daudzas interesantas lietas ne tikai par ēdienu >>>ŠEIT
Paldies par Huskies unpiederība!
Visu to labāko!