Sveicu jūs un novēlu visiem tievēšanas cilvēkiem gardu un ērtu procesu!
Droši vien katrs, kam interesē svara zaudēšanas tēma, jau zina: lai nomestu lieko svaru, ir jāuzņem mazāk kaloriju, nekā mēs tērējam.
Viena no efektīvākajām svara zaudēšanas metodēm ir balstīta uz šo noteikumu - kaloriju skaitīšanu:
Enerģijas patēriņam ir jāpārsniedz tā ievade.
No komunikācijas ar lasītājiem redzu, ka daži ar enerģijas izšķiešanu saprot tikai sportu, tas ir, fiziskās aktivitātes. Un viņi maldīgi uzskata, ka bez sporta viņi nekādā veidā nezaudēs svaru un turpinās neko nedarīt ar liekā svara problēmu.
Bez sporta (ja tā nav tavā dzīvē un nez kāpēc nevari atļauties fiziskās aktivitātes) notievēt ir viegli! Kā minēts iepriekš kolāžā – kaloriju norma tiek aprēķināta, pamatojoties uz jūsu fiziskajām aktivitātēm. Tas ir, ja jums ir mazkustīgs dzīvesveids, formula to ņems vērā.
Bet atpakaļ pie enerģijas izmaksām.
Cilvēka ikdienas enerģijas patēriņš sastāv no:
✅Enerģijas tēriņi uz bazālo (pamata) vielmaiņu (vielmaiņu). Tas ir aptuveni 60-70% no kopējā enerģijas patēriņa.
Bāzes vielmaiņa ir minimālais enerģijas patēriņš, lai nodrošinātu normālu dzīvi fiziskās un psiholoģiskās atpūtas apstākļos.
Šī enerģija tiek tērēta:
- šūnu vielmaiņas procesi, asinsrite, elpošana, ķermeņa temperatūras uzturēšana un daudzi citi organismā notiekošie procesi.
Tajā pašā laikā pat apkārtējās vides temperatūras svārstības, garīgās aktivitātes un citi ārējie faktori, kas maina vielmaiņas procesu līmeni, izraisa enerģijas patēriņa pieaugumu.
Pamata vielmaiņas ātrumu ietekmē: cilvēka dzimums, ķermeņa svars, augums, vecums, apkārtējās vides temperatūra vide, emocionālais stāvoklis, miegs, hormonu līmenis, jebkuri iekaisuma procesi organismā, stress.
Pēc formulām mēs nosakām mums "ideālo" vielmaiņu, un reālo metabolismu var noteikt tikai laboratorijas apstākļos, izmantojot Krogh metodi.
✅Un otrajā vietā ir enerģijas patēriņš darbības stāvoklī:
- enerģijas patēriņš sporta laikā,
- enerģijas patēriņš ar sportu nesaistītu fizisko aktivitāšu laikā (piemēram, mājas uzkopšana, suņa pastaiga, veikala apmeklējums).
Izdevumi fiziskajām aktivitātēm ir aptuveni 20-30% no visiem enerģijas izdevumiem.
✅Papildus atsevišķi tiek iedalītas pārtikas sagremošanas (pārtikas termiskā efekta) izmaksas - tas ir aptuveni 10% no enerģijas izmaksām.
Kā redzam, lielākā daļa enerģijas tiek tērēta, lai apkalpotu ķermeni, tā orgānus un visus tajā notiekošos procesus.
Tāpēc nav ieteicams samazināt diētas kaloriju saturu zem jūsu pamata vielmaiņas ātruma.
15% kaloriju deficīts, manuprāt, ir optimālais deficīts komfortablai svara zaudēšanai.
Un pēc tradīcijas es parādīšu savas ēdienkartes piemēru KBZHU aprēķinā, lai vēlreiz parādītu, ka augt slaidiem un Jūs varat saglabāt svaru parastajiem un pazīstamajiem produktiem, ja kontrolējat savu kaloriju saturu uzturs.
⛔Individuālas ēdienkartes sastādīšanai un jebkuriem ar svara zaudēšanu saistītiem jautājumiem jāvēršas pēc padoma pie speciālistiem⛔
Brokastīs man ir siera kūkas, kuras vakar vakarā gatavoju iepriekš. Es gatavoju parastās siera kūkas un šokolādes kūkas, pievienojot kakao, nolemjot dažādot brokastis.
230 g siera kūkas un kafija ar pienu (60 g) un sīrupu (15 g) - 515 kcal
Atgādinājums par receptēm - biezpiena maizītes ar ābolu un kanēli, kā arī paprikas:
Nevarēju pretoties uzkodām un jau iepriekš pārdomāti mainīju ēdienkarti. palicis nedaudz zivs un neviens neēd, zinu, ka visu atstāj man, kā svarīgākajam mazsālītu un kūpinātu zivju cienītājam.
Nolēmu, ka tik labu nevajag tērēt un apēdu 100 g auksti kūpinātas zivis (savorin) ar 25 g mājas maizes - 160 kcal.
Pusdienās sasildīju iepriekš sagatavoto: 100 g vārītu cieto makaronu un 150 g tītara rullīti ar sieru un olu kulteni. Un arī papildināja pusdienas ar 150 g gurķa.
Izgāju uz tādām vakariņām 455 kcal.
Vakarā nez kāpēc gribējās tikai olu kulteni un šķiņķi. Kāpēc ne? Uzcepu sev omleti no divām olām ar 60 g šķiņķa un 3 g sviesta. Olu kultenim pievienoju 160 g saldo piparu. Un es devos vakariņās 410 kcal.
Un vakarā es ēdu divus mandarīnus (160 g) - 60 kcal. Viņi mums atnesa arī Jaunā gada aromātu un garšu.
Dienas rezultāts ir 1600 kcal. B - 125, F - 68, U - 122.
🍒Soli pa solim instrukcijas tiem, kas vēlas zaudēt svaru. 🍒Kā skaitīt kalorijas: soli pa solim instrukcijas.🍒Recepšu katalogs.🍒Ādas aprūpe.
Patīk, ja patika raksts, dalies ar savu viedokli komentāros👇!