Pēc 40 gadiem sievietes ķermenī notiek nopietnas izmaiņas: hormonālais līmenis, ādas stāvoklis, nervu sistēmas izmaiņas, vielmaiņa samazinās. Tas viss izraisa apjukuma sajūtu. Bet maz zina - pietiek ar izmaiņām uzturā, lai kompensētu notiekošos negatīvos procesus.
Svarīgs!Vilkins. Proir unikāla kulinārijas kopiena. Šeit jūs vienmēr atradīsit interesantus rakstus un pārbaudītas autoru receptes katrai gaumei.
Ēdiet vairāk olbaltumvielu
Lai to izdarītu, uzturā jāiekļauj pārtika, kas satur daudz olbaltumvielu. Tas iekļauj:
- cālis;
- siers;
- olas;
- piena produkti, īpaši dabīgais jogurts.
Olbaltumvielas paātrina vielmaiņu, dod sāta sajūtu. Pateicoties tam, jūs varat ēst normāli un neiegūt papildu mārciņas.
Arī olbaltumvielas aptur muskuļu masas zudumu, paātrina to pieņemšanu spēka treniņa laikā.
Iekļaujiet uzturā kalciju
Šis minerāls ir svarīgs jebkurā vecumā, bet tas ir īpaši nepieciešams sievietēm pēc 40 gadiem, kad kaulu iznīcināšanas process sāk paātrināties. Šajā vecumā palielinās dažādu muskuļu un skeleta sistēmas patoloģiju attīstības risks.
Lai nesaskartos ar šādu problēmu, uzturā jāiekļauj pārtikas produkti, kas satur kalciju. Norma dienā ir 1000 mg minerālvielas dienā.
Bet ir svarīgs punkts: normālai asimilācijai ķermenim ir nepieciešams D vitamīns, ko var iegūt, pateicoties zivju eļļas, olu, siļķu aknu iekļaušanai uzturā.
Neatstājiet novārtā taukus
Daudzi cilvēki to vienādi izvirza starp taukiem un lieko svaru. Tomēr tie ir ļoti svarīgi vielmaiņai un veselībai. Ar ķermeņa tauku trūkumu tiek novērota sausa āda un mati, nomākts garastāvoklis, samazinās izziņas procesi - kopumā ir daudz problēmu.
Daudzi amerikāņu un britu zinātnieku pētījumi parādīja, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir efektīvākas nekā diētas ar zemu tauku saturu.
Bet ir svarīgi saprast, ka ne visi no tiem ir noderīgi. Jums jāizvēlas tikai augstas kvalitātes produkti, atsakoties no ātrās ēdināšanas un konditorejas izstrādājumiem.
Pareizo ogļhidrātu izvēle
Ogļhidrāti ir svarīgs uztura elements, taču to izvēle jāpieņem apzināti. Labāk nelietojiet konfektes, ruļļus, baltmaizi, soda. Šādi ēdieni un dzērieni satur daudz cukura, kaloriju, taču ieguvumi no tiem ir nulle.
Diētiskajā ēdienā, kas satur šķiedrvielas, labāk ir iekļaut labību, augļus un dārzeņus. Tie palīdzēs pazemināt holesterīna līmeni, kas būs lieliska sirds slimību un diabēta profilakse.
Sekojiet līdzi savam svaram
Kā jau teicām, vielmaiņas procesi laika gaitā palēninās. Tāpēc ar tādu pašu patērēto kaloriju daudzumu, kāds iepriekš bija pierasts, jūs tagad varat iegūt svaru.
Lai to kompensētu, ir tikai divi veidi:
- fiziski vingrinājumi;
- porcijas lieluma samazināšana.
Pēc 40 gadiem uzturā nav vēlams iekļaut pastas, kūpinātu gaļu, bagātīgas zupas. Cūkgaļas vietā izvēlieties liellopa vai vistas gaļu, mēģiniet neēst pārāk daudz ceptas.
Lai uzlabotu gremošanu, neaizmirstiet par fermentētiem piena produktiem - pietiek ar to, ka dienā izdzerat glāzi kefīra vai dabīgā jogurta.
Ieteicams periodiski organizēt badošanās dienas, piemēram, ābolu, kefīru. Svarīgs punkts - pārliecinieties, ka nepārēdaties. Šeit ir vairāki ieteikumi:
- ēst lēnām;
- vērojiet savas garšas sajūtas - kad ēdiens vairs nav tik garšīgs, tas nozīmē, ka drīz būs piesātinājums.
Neaizmirstiet par labu uzturu
Veselības ministrijas normas nosaka, ka 40 gadus vecām sievietēm vajadzētu ēst vismaz katru dienu:
- 60 g olbaltumvielu;
- 60 g tauku;
- 260 g ogļhidrātu.
Pārtikas kaloriju saturs dienā ir vismaz 1800 Kcal.
Tiesa, tie nav universāli rādītāji - daudz kas ir atkarīgs no fiziskās aktivitātes.
Ir vienkāršs veids, kā neskaitīt BJU daudzumu: šķīvi vizuāli sadaliet 3 daļās - vienu piepildiet ar dārzeņiem, otro - ar pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu, bet trešo - ar garnīru. Šim ir vērts pievienot 1-2 tējk. taukus, augļus un pienu var izmantot kā uzkodu.
Vairāk interesantu rakstu:
- Šīs 10 garšvielas jūs negaidīti pārsteigs
Ja raksts jums patika, patīk (autorei tas būs ļoti patīkams!) Un saglabājiet to sociālajos tīklos.
Visus rakstus un autoru receptes var atrast vietnē: https://vilkin.pro
Nāc ciemos, lasi, komentē, gatavo un dalies ar saviem rezultātiem!
Visa kulinārijas iedvesma :)
Tavs draugs un palīgs, Vilkin!